Rutina definitiva para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es uno de los objetivos principales por los que la mayoría de personas se apunta al gimnasio y algo que sin duda siempre se busca por mucho tiempo que llevemos realizando pesas. Mejorar la cantidad de músculo en nuestro cuerpo nos aporta muchos beneficios sin duda, nos ayuda a mejorar nuestra composición corporal (porcentajes de grasa y músculo que tenemos en el organismo), nos aporta ganancias de fuerza, ayuda a aumentar la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que quemamos estando en reposo y por qué no decirlo, se crea una imagen corporal más estética, entre otros beneficios. Vamos a dedicar este artículo a ver cuál es la mejor forma de ganar masa muscular, vamos a ver las claves para conseguir nuestro objetivo, los mejores ejercicios y rutina, y posibles factores que hacen no ganes masa muscular o errores que hay que evitar cometer. ¡Vamos a ello!

Para empezar, vamos a dividir las claves para conseguir ganar masa muscular en varios factores, el primer factor es la alimentación: hay que tener en cuenta que debemos llevar a cabo una dieta hipercalórica e hiperprotéica, para ayudaros a realizar vuestra propia dieta adecuada a este objetivo podéis consultar este artículo.

Para conseguir el mayor progreso posible es fundamental que controlemos todos los factores que producen crecimiento muscular, por lo que una vez hemos programado la dieta que seguiremos pasaremos a analizar otros puntos que son igual de importantes de cara a conseguir un mejor desarrollo de nuestros músculos. 

Rutina Hipertrófica

En este punto vamos a analizar y desarrollar otro factor muy importante para desarrollar nuestra masa muscular, obviamente no realizaremos el mismo tipo de rutina en caso de buscar perder grasa, ganar fuerza o querer ganar músculo, por lo que vamos a desarrollar las claves y la rutina de entrenamiento que vamos a llevar durante el tiempo que busquemos conseguir aumentar nuestro tamaño muscular. Antes de nada, hay que recordar la importancia de realizar un buen calentamiento para evitar lesiones y mejorar el rendimiento posterior, recuerda que llegarás más lejos avanzando poco a poco y sin lesiones que tratando de avanzar a toda costa y tener que dejar de entrenar un tiempo por una lesión. Podéis ver cómo realizar un buen calentamiento aquí (LINK ARTICULO CALENTAMIENTO). Una vez sabemos cómo calentar antes de nuestra rutina pasamos a ver los puntos clave de nuestra rutina para conseguir la mayor hipertrofia. ¡Empezamos!:

Para empezar, hay 2 conceptos clave de cara a conseguir la mayor hipertrofia, estos son estrés metabólico y tensión mecánica, para conseguir la mayor hipertrofia posible hay que tener ambos en cuenta, consiguiendo un balance perfecto entre ellos. Conseguiremos mayor tensión mecánica en ejercicios en los que trabajemos con mucho peso y rangos bajos de repeticiones y mucho estrés metabólico en ejercicios en los que trabajemos en rangos altos de repeticiones. Por lo que para que consigamos el mejor desarrollo posible establecemos que tendremos que trabajar en torno a unas intensidades del 70-80 % del 1RM y en unos rangos de repeticiones de entre 8-12 en la mayoría de ejercicios. Aunque vamos a realizar unas modificaciones a estos rangos para conseguir un mejor desarrollo y evitar el estancamiento.

Mucha gente se pregunta ¿Qué es mejor, trabajar mucho 1 músculo una vez a la semana y no volver a trabajarlo hasta dentro de una semana (como en una rutina Weider) o trabajar con menos carga (que no significa poco) y trabajarlo más veces por semana? Personalmente prefiero la segunda opción, ya que haciendo una rutina bien estructurada conseguimos estimular un mayor número de veces todos los músculos. Personalmente, la combinación que más me gusta de cara a la hipertrofia es frecuencia 2, es decir, realizando 2 veces por semana cada músculo, siendo uno de los días como patrón principal y el segundo como secundario. Con esto conseguiremos como hemos dicho mejorar el estímulo que reciben nuestros músculos, para que estos sigan creciendo durante toda la semana, aunque lo ideal es dejar que pasen entre 48-72h para volver a entrenarlo.

Para estructurar nuestra rutina hipertrófica, vamos a optar por realizar una rutina dividida en patrones, es decir, en lugar de entrenar músculos entrenaremos patrones de movimiento (Empujes, tracciones o tirones, dominantes de pierna y dominantes de cadera). Lo más eficiente de cara a conseguir la mayor hipertrofia no es tratar de ir una serie de tiempo al día al gimnasio, si no, que todas nuestras series de ejercicios al final del entrenamiento sumen 24 en total contando todos los patrones (ya que haremos un patrón principal y uno secundario a modo de recordatorio cada día). Teniendo en cuenta que realizaremos la mayoría de los ejercicios en un rango de 3-4 series cada una y 10-12 repeticiones, nos quedarán unos 6-8 ejercicios por sesión. De los cuales dedicaremos 1 o 2 al patrón secundario a realizar ese día y el resto (la mayoría) al patrón principal. Los descansos entre series deben estar situados en torno a los 60-90 segundos. 

Otro punto muy importante a tener en cuenta es el tiempo bajo tensión (TUT) que pasamos en cada ejercicio, este factor influye mucho en la hipertrofia y nos ayudará a conseguir mayores ganancias. Vamos a establecer un tempo de 3:0:1:0 ó 3:0:1:1. Teniendo esto en cuenta pasaremos:

- 3 segundos en la fase excéntrica

- 0 segundos en la posición de máxima extensión muscular

- 1 segundo en la fase concéntrica

- 1 o 0 segundos en la fase isométrica                  

Otro punto clave y en mi opinión de los más importantes de cara a la hipertrofia es trabajar en el primer ejercicio de cada día en rangos de fuerza. Es decir, el primer ejercicio de cada sesión será un ejercicio multiarticular (Dominadas, sentadillas, press banca, peso muerto…) Y lo tiraremos con un peso que nos permita realizar entre 3 y 5 repeticiones, pero no más. En este tipo de ejercicios en los que buscamos aumentar nuestra fuerza máxima realizaremos 4 series (y se incluyen en las 24 totales de cada día) y descansos entorno a los 2 minutos entre series.

A continuación, tienes la foto de cómo quedará nuestra rutina, hay que aclarar que los ejercicios y los días son variables a cada persona, ya que no todo el mundo puede entrenar esos días o dispone de la maquinaria necesaria para realizar algunos ejercicios, además cada persona es un mundo y hay ejercicios que a algunas personas les cuesta más realizar o simplemente no pueden. Si este es tu caso lo que te recomiendo es que cambies ese ejercicio por otro similar que trabaje ese músculo y si puedas realizar, pero manteniendo los mismos rangos de repeticiones que los indicados en la tabla:

A esta rutina también será bueno añadirle y dedicarle cierto tiempo antes al calentamiento y antes o después a realizar un buen entrenamiento de los abdominales. En caso de no saber cómo aquí tienes un enlace que te ayudará a saber cómo debes entrenar tus abdominales para conseguir los mejores resultados (LINK ENTRENAMIENTO ABDOMINALES)

¿Debo entrenar al fallo? Como norma general no, debemos tratar de limitar el número de series al fallo como mucho a alguna al final del entrenamiento en caso de que nos guste este tipo de entrenamiento. Pero hay que tratar de evitar realizar series al fallo como algo diario.

Un punto que añado aquí es que es importante tomar medidas de nuestros contornos antes de comenzar nuestra rutina y cada cierto tiempo (15-21 días) para poder ir viendo nuestros avances, incluso hacer fotos antes y después puede ser interesante de cara a ver como hemos avanzado.

¿Es bueno tener agujetas (DOMS) en una rutina de hipertrofia?

En mi opinión sí es bueno tener agujetas, pero no como norma general, si pasado un tiempo después de la sesión de entrenamiento (24h normalmente) no las tienes puede significar que las cargas que estás usando pueden ser insuficientes o te has adaptado a ellas por lo que convendría subir entre un 2-10 % del peso que estabas manejando, ya que posiblemente te hayas adaptado. Pese a todo esto depende de cada persona y existen músculos que son más propensos a tener agujetas que otros.

¿Por qué levantar pesado? 

Hay gente que tiene “miedo a levantar pesado”, pero no hay que tener miedo a ser más fuertes, que es lo que en realidad esto conlleva. Simplemente con una correcta ayuda (esto no significa que te levante alguien la barra y que trabaje por ti, si no que esté atento por si fallamos el levantamiento).

Con este tipo de ejercicios al principio de cada sesión conseguimos varias cosas:

-     Aumentar la tensión mecánica total de la sesión (consiguiendo mayor hipertrofia y complementando al gran estrés metabólico que causaremos después).

-     Conseguir aumentar nuestra fuerza al mismo tiempo que ganamos músculo, reduciendo el déficit de fuerza.

-   Evitar el estancamiento a medio y largo plazo ya que cuanta más fuerza tengamos, más kilos podremos levantar en los rangos de hipertrofia (10-12 repeticiones), evitando así estancarnos, progresaremos más y nos permitirá en definitiva poder conseguir más músculo.

Si tu objetivo es levantar muchos kilos y ganar fuerza como objetivo principal en lugar de la hipertrofia aquí tienes un artículo enfocado a la ganancia de fuerza.

Suplementación

Por último, pero no menos importante, no debemos dejar de lado la suplementación de cara a conseguir las mayores ganancias de músculo, ya que una correcta suplementación nos aportará un empujón extra para conseguir mejor y más rápido nuestro objetivo. ¿Qué suplementos sería bueno utilizar? Sin duda una buena proteína  es fundamental, ya sea en polvo o en barritas, con esto tendremos una mejor recuperación muscular y nos ayudará a conseguir mantener una dieta hiperproteica. Además, sin duda usar creatina nos puede aportar un extra para ganar masa muscular y fuerza para que podamos levantar más kilos en todos los ejercicios, también, podemos valorar el uso de bcaa´s para mejorar nuestra recuperación muscular y evitar el catabolismo. También puede ayudarnos sin duda consumir carbohidratos como avena  o un subidor de peso pueden ayudarnos a alcanzar las necesidades de calorías y carbohidratos diarias que necesitamos para aumentar nuestra masa (dieta hipercalórica).

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