¿Puedo tomar Whey y Creatina?

¿Qúe es mejor, tomar whey protein o creatina?  ¿Y por qué no ambas a la vez?

Para entender mejor este artículo, debemos responder a una pregunta que seguramente te has hecho muchas veces: ¿Qué es la Whey Protein?

Whey Protein en su traducción al español, quiere decir proteína de suero de leche o suero lácteo.
Cómo bien dice su nombre, es una proteína que se extrae de la leche de vaca y tiene como característica principal que contiene una alta cantidad de aminoácidos esenciales y no esenciales, al mismo tiempo que una muy fácil y rápida digestión y posterior asimilación. Podemos asegurar que la proteína de suero es la que tiene un mayor valor biológico de proteína que pueda existir.

Los suplementos de Whey Protein contienen ya un producto con un alto porcentaje de proteína de suero, donde los fabricantes han conseguido separar las partes que no nos interesan de la leche, como pueden ser los azúcares y las grasas.

Dependiendo del tipo de filtración, se consigue un mayor o menor porcentaje de esta proteína, obteniendo dos categorías base de este producto: concentrado de proteína de suero o aislado de proteína de suero.

Para no extendernos demasiado, debemos resaltar que los concentrados de suero de leche son con los que se obtiene un porcentaje de pureza de un 70/80%, mientras que los aislados de suero de leche o también llamadas proteínas ISO, se obtiene hasta un 90% de pureza de proteína en el producto.
Es evidente que, por calidad, siempre la mejor opción será escoger un aislado de suero de leche, pero el precio de este siempre será mayor.

Proteínas de suero: Beneficios y contraindicaciones.

La suplementación con Whey se caracteriza por una gran velocidad de absorción, lo cual provoca un pico de aminoácidos en sangre, y estimula la síntesis proteica de forma similar a los aminoácidos esenciales (EAA). Las comidas que contienen Whey han demostrado un mayor equilibrio postprandial de leucina y una ganancia neta de proteína en comparación con comidas basadas en caseína.

Esto nos va a ayudar a conseguir un efecto máximo en nuestra recuperación muscular, tan clave e importante para que podamos obtener un crecimiento muscular óptimo.
Es bien sabido que sin el aporte suficiente de proteína en nuestra dieta, no podemos recuperarnos como es debido y por lo tanto, es muy complicado que obtengamos los resultados deseados en el gimnasio.

Las contraindicaciones que puede tener la proteína de suero es como en cualquier proteína que podamos comer de forma sólida: No debemos exceder de una cantidad concreta al día, la cual suele ir ligada al peso corporal de la persona y al tipo de actividad que practique.
No es lo mismo una persona sedentaria, donde el aporte de proteína total debe ser de alrededor de 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, respecto a una persona que practique culturismo o powerlifting, donde las cantidades pueden aumentar hasta 2 o 3 gramos de proteína por kilo, en fases concretas del año.

La otra contraindicación que puede tener, es que hay personas que son intolerantes a la lactosa o en casos más extraños, intolerantes a la proteína de la leche.
En el primer caso, esto se puede evitar tomando una proteína aislada de calidad, donde el aporte de lactosa sea nulo, gracias a su alto % de pureza y de las que se podría decir que son proteínas de suero sin lactosa.

En el caso de ser intolerante a la proteína de la leche, no es nada aconsejable este tipo de suplemento, pasando mejor a otras opciones de proteína, como pueden ser las proteínas de albúmina de huevo, como por ejemplo Ovowhite u otra opción como las proteínas vegetales.

Una vez sabiendo que es la proteína de suero y para comprender mejor lo que te voy a explicar a continuación, es muy importante que disipes esta duda también:

¿Qué es la creatina y para qué sirve la creatina?

Para no extenderme aquí, te recomiendo que pases por este artículo del blog, donde tienes toda la explicación de que es, para que sirve y como debes tomar la creatina.

Método utilizado:

Se dispusieron cuatro grupos de atletas:

1. ·       CHO: Recibió 1,5g/kg de peso corporal de carbohidratos
   
   
2. ·       Cr+CHO: Se suplementaron con creatina y carbohidratos
   
   
3. ·       WP: Sólo recibió whey
   
   
4. ·       Cr+WP: Se suplementaron con creatina junto con aislado de proteína de suero
   
   
   

Se realizó una primera medición antes del comienzo del estudio y una al final, después de 11 semanas de entrenamiento controlado. Esta medición registró su 1RM en diferentes ejercicios, su composición corporal, su área transversal del vasto lateral y se realizó también una biopsia. Así, se determinaron el % de fibras (I, IIa y IIx), las proteínas contráctiles y el contenido en creatina.

Resultados:

Los grupos suplementados con Cr+CHO, WP y Cr+WP obtuvieron en un gran progreso en los 1RM. Casi un 76% del progreso en el desarrollo de la fuerza se puede atribuir a la hipertrofia de los músculos implicados en los ejercicios (según el estudio). El desarrollo de la hipertrofia dibujó una línea diferente en cada grupo (en cuanto a masa magra, hipertrofia específica según el tipo de fibra, contenido de proteínas contráctiles…)

Parece que el consumo de Whey y la Creatina promueve mejor el crecimiento muscular durante el trabajo de resistencia con cargas, pero todavía se debe profundizar más en este aspecto, ya que los grupos obtuvieron diferentes resultados, será interesante aplicar una suplementación específica en función del individuo entrenado.

Para quién quiera profundizar: Dejo aquí unas tablas para quien quiera profundizar en los resultados obtenidos.

Estas tablas nos indican la evolución en cuanto a Fuerza (1RM) de Press Banca, Jalón al pecho y Sentadilla respectivamente:

Como vemos, la suplementación combinada de Creatina (Monohidrato) con Aislado de Whey es la mejor opción si nuestro objetivo es el desarrollo de la Fuerza Relativa o el crecimiento muscular. La Creatina, por un lado, mantendrá nuestros depósitos de fosfocreatina repletos, así, el rendimiento durante el entrenamiento se mantendrá en niveles óptimos durante más tiempo; por otro lado, todo el daño muscular producido mediante el trabajo con resistencias podrá comenzar a ser reparado y el tejido se regenerará para crear fibras más fuertes, más capaces y más grandes gracias a la toma de Whey.

Y como bonus, te voy a responder a la pregunta que ahora te estarás haciendo:

Y entonces, ¿cómo tomar whey protein con creatina?

Bien, esta respuesta deberás entenderla con matices, ya que siempre las recomendaciones deben ser personalizas e individualizadas. Entendiendo esto, mi recomendación es que añadas a tu dieta diaria uno o dos batidos de proteína de suero de leche, para completar el aporte diario de proteína necesario.
En este caso, si tu objetivo es ganar masa muscular, ese aporte no debería ser inferior a unos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Te pongo un ejemplo: Si pesas 80 Kg, deberás comer de forma diaria unos 160 gramos de proteína al día. Pongamos que con tu dieta solida estás adquiriendo unos 120 gramos, pues bien es muy sencillo. Los batidos de proteína, deberán aportarte unos 40 gramos para alcanzar el total recomendado.

Con la creatina pasa parecido. Deberás tomar una cantidad concreta según tu peso corporal.
Se recomienda consumir entre 0.8 y 1 gramos de creatina monohidrato por cada 10 kg de peso corporal. Si estás consumiendo Creatina Alcalina o Krealklayn, la cantidad estipulada es de 1 gramos por cada 25 kgs de peso corporal.
Pongamos el mismo ejemplo: Si pesas 80 Kg, deberás consumir alrededor de 7/8 gramos de creatina diarios, sin excepción de si es día de entreno o no.