IIFYM: Aprende a crear tu propia dieta

Todos conocemos la importancia de un buen entrenamiento y una buena rutina ya sea para definir o ganar masa muscular. Pero también es clave para conseguir nuestros objetivos llevar una dieta acorde a lo que queremos conseguir. En este artículo vamos a aprender a configurarnos nuestra propia dieta, para lo que vamos a tomar como referencia una dieta muy de moda en Estados Unidos y que está cogiendo cada vez más fuerza en España y otros países del mundo. La popularidad de esta dieta se debe a que comparada con el resto de dietas nos deja tener más de libertad y creatividad a la hora de consumir nuestras calorías diarias, hablo de la dieta flexible o IIFYM (If it fits your macros). Y este artículo va a ser una guía clara que nos ayude a crear nuestra propia dieta aplicando los principios del IIFYM.

Para comenzar hay que introducir ciertos principios básicos del IIFYM y en qué se basa esta dieta. Esta dieta se basa en 4 Kcals provenientes de 1 gramo de carbohidratos de manzana son iguales a las 4 Kcals que tienen 1 gramo de Carbohidratos de una galleta, por ejemplo. A lo largo del día tendremos que buscar que nuestra balanza calórica se mantenga positiva o negativa según estemos buscando subir o bajar de peso. Pero pese a todo hay que destacar que no todo es tan bonito, porque ya que, aunque sea obvio, que hay que intentar lo más limpio posible porque no todo se mide en calorías si no también en micronutrientes, que son escasos en comidas no tan limpias.

Calcula las calorías que necesitas.

Para comenzar vamos a necesitar calcular las calorías diarias que vamos a consumir, para ello vamos a necesitar una calculadora que utilice la fórmula de Harris Benedict para calcularlas. En este enlace podéis calcular vuestras calorías diarias a partir de vuestros propios datos. 

Calcula tus macronutrientes 

Una vez tenemos las calorías necesarias para nuestro objetivo, ya sea definir, mantenernos en nuestro peso o aumentar de peso vamos a calcular nuestros macronutrientes diarios. Para calcularlos utilizaremos los siguientes parámetros. Las proteínas van a ser entre 2 y 2.5 gramos por cada Kg de peso, según vuestras preferencias y posibilidades, aunque lo más óptimo me parece 2.5 gramos por cada kilo de peso.

Los gramos de proteína que obtengamos como resultado los multiplicamos por 4 para calcular cuantas calorías vamos a obtener de las proteínas. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos establecería sus proteínas diarias en 175 gramos (70 x 2,5) y esos 175 gramos por 4 kcals cada gramo supondrían 700 Kcals diarias provenientes de las proteínas.

La grasa debe suponer el 30% de las Kcals totales, por lo que sólo hay que multiplicar las calorías que nos haya dado la calculadora de Harris Benedict por 0,3, para calcular las calorías que obtendremos a partir de las grasas. Y para calcular los gramos de grasa que consumiremos dividiremos esas calorías entre 9. Por ejemplo, una persona que deba consumir 2800 Kcals deberá consumir 840 Kcals de las grasas. (2800 x 0,3). Y para calcular los gramos de grasa dividiremos el resultado entre 9. (En este caso serían 93 gramos de grasa)

El resto de calorías las obtendremos a partir de los Carbohidratos, por lo que sólo debemos sumar las calorías de las grasas y las proteínas y restárselas a las calorías totales que debemos consumir. Este resultado dividido entre 4 nos dará los gramos de Carbohidratos que debemos consumir por día. En el ejemplo anterior quedaría así (700+840= 1540kcals) (2800-1540=1260Kcals) y finalmente dividiendo entre 4 nos dará los gramos de carbohidratos que necesitamos en el ejemplo quedaría así 1260/4 = 315 gramos de hidratos diarios.

Una vez hemos obtenido los gramos diarios de proteínas grasas y carbohidratos que vamos a consumir simplemente debemos ceñirnos comiendo de forma flexible de manera que al final del día nos cuadre lo que hemos comido con los macronutrientes que debemos consumir, para calcular los macronutrientes y calorías que comemos programas como Midietario o MyFitnessPal pueden sernos de gran ayuda. Esto no implica comer cualquier cosa, pero si nos permite darnos caprichos que otro tipo de dieta no nos permitiría. Para conseguir mejores resultados con esta dieta se recomienda consumir el 80% de nuestras calorías provengan de “comida limpia” y el resto sería más libre.

¿Qué suplementos pueden ayudarme?

De cara a ganar masa muscular o definirla, los suplementos cobran especial importancia, por lo que vamos a dedicar un espacio a ver qué suplementos podemos combinar mejor con esta dieta. Para cualquier objetivo recomiendo sin duda la proteína en polvo ya que nos aportan un extra de recuperación muscular y reparación de fibras increíble, además nos ayudan a mantener masa muscular en caso de definición o a aumentarla en volumen. Además, para etapas de volumen la creatina nos puede aportar un extra para ganar masa muscular y sin duda consumir carbohidratos como  avena  o un  subidor de peso pueden ayudarnos a alcanzar las necesidades de calorías y carbohidratos diarias que necesitamos.

En el caso de definición no deben faltarnos unos buenos Bcaa´s y en el caso de necesitar productos para ayudarnos a quemar grasa podemos consumir termogénicos  o realizar nuestro propio termogénico consumiendo Cafeína, L-Carnitina y Arginina. Recuerda que esto es sólo una base, en el caso de querer añadir alguno más que pueda ayudar, no dudes en añadirlo.

Hay que recordar que para ganar masa muscular o realizar una etapa de definición debemos llevar un entrenamiento acorde a nuestro objetivo, en la sección de entrenamientos y rutinas podéis encontrar artículos que os ayudarán a conseguir vuestros objetivos.

BIBLIOGRAFÍA

·              Página oficial del IIFYM 

·        The nature and individuality of within-subject variation in energy intake.Tarasuk V, Beaton GH.

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·        Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Adrian Meule a, *, Joachim Westenhöfer b , Andrea Kübler a,c.