Etapa de definición muscular Omar Pellejero

Ante todo, quiero dejar claro, al igual que hice con el artículo de mi etapa de volumen, es que esto no es un artículo científico, sino el relato de una experiencia personal. Si bien siempre intento basar todas mis planificaciones en protocolos y métodos contrastados y probados científicamente, soy humano y como tal cometo errores. Por lo tanto, no interpretes que este artículo cree tener la verdad absoluta, ni que quiera transmitir que la mejor forma de hacerlo sea esta, simplemente cuenta una experiencia personal y los resultados podéis valorarlos vosotros mismos.

Mi recomendación es que experimentes con las cosas o que te gusten de mi planificación y pruebes cómo funcionan en ti, lo cual te ayudará a crecer en cuanto a conocimiento y autopercepción de tu propio cuerpo, y como distintos protocolos actúan sobre él. Esto te servirá para saber en futuras planificaciones que cosas debes incluir y cuales deber evitar, haciendo todo el proceso cada vez más eficiente.

NUTRICIÓN

Como todos sabéis, comencé mi etapa de definición tras una de volumen en la que superé los 100 kg de peso corporal y acabé ingiriendo una cantidad de calorías muy importante. Así que los primeros kg me fue fácil perderlos.

Había terminado volumen con unas 5000 kcal los días de entreno y 4200 kcal los de descanso, estaba bastante saturado de comida, pero en vez de pasar de golpe a una dieta normocalórica lo que hice fue ir bajando las calorías progresivamente. Estructuré una bajada semanal de unas 360 kcal los días de entreno y 300 kcal los días de descanso. Estas calorías procedían de los hidratos de carbono, lo que se tradujo en una bajada semanal de unos 90 g y 75 g de carbohidratos respectivamente. En 4 semanas estaba en 3500 kcal los días de entreno y 3000 los de descanso. Con estos cambios conseguí bajar unos 4-5kg sin apenas esfuerzo.

Una vez en ese punto, decidí no bajar más calorías por el momento, pero sí aumentar el gasto calórico a través del incremento del volumen de entrenamiento, para poder seguir definiendo sin recortar demasiado rápido las calorías. Con este cambio en dos semanas bajé otros 2 kg con lo que, en total, en estas primeras 6 semanas de definición perdí unos 7 kg. pero en proporción reduje mucho mi % graso y retención de líquidos.

Después de esto hice otra bajada de calorías, igualando en 3000 kcal tanto los días de entreno como los de descanso. Esto me sirvió para seguir bajando mi % graso sin apenas variar el peso. Estuve otras dos semanas así y luego me plantee ir bajando 200 kcal por semana hasta llegar a las 2000 kcal, sin diferenciar el aporte calórico entre los días de entrenamiento y los de descanso. Tras cinco semanas llegue a 2000 kcal con la siguiente distribución de macronutrientes: 2,5g/kg peso corporal de proteína, 1g/kg de grasa y el resto de las calorías las completaba con los hidratos de carbono, que rondaban así 1,3g/kg de peso corporal. Como ya estaba low-carb y con pocas calorías, empecé a hacer un refeed semanal de hidratos de carbono con el objetivo de reactivar mi metabolismo al aumentar los niveles de leptina y T3. Ese día reducía las cantidades proteína y grasas y aumentaba los hidratos de carbono. Además, lo hacía coincidir con el día de entreno de mi grupo más rezagado, el pectoral, para intentar aprovechar la fuerza que me daban los hidratos de carbono y el superávit puntual que creaba ese día.

Como las calorías ya eran bajas y no quería bajarlas más, en este punto introduje el aeróbico para incrementar el gasto calórico diario y crear de esa forma un déficit mayor, lo que me permitiría seguir definiendo sin recortar más la dieta.

La competición se acercaba y una de las últimas armas que utilicé para acabar con la grasa que me quedaba fue hacer 2 semanas de dieta cetogénica. No quise bajar las calorías porque por mis experiencias anteriores sabía que en mi caso concreto, menos de esas calorías me conducía a catabolizar en exceso y a ralentizar demasiado mi metabolismo con lo que no era eficiente para mí. Así que estructuré una dieta cetogénica de 2000 kcal que provenían de proteína (2g/kg), los mínimos carbohidratos que me aportaban las verduras, y el resto de las calorías provenían de la grasa. La mayoría de las grasas eran insaturadas, aunque también MCT´s y algo de grasa saturada, ya que es importante para mantener el buen funcionamiento del sistema hormonal. Esta estrategia junto con el aeróbico (introduje HIIT, alternándolo con el aeróbico de intensidad moderada) me fue muy bien para acabar con la grasa rebelde que me quedaba.

Después de estas dos semanas ya estaba en el % de grasa que quería, así que realicé una pequeña recarga de HC y automáticamente después inicie la semana precompetición, la cual os detallaré más adelante en un próximo artículo.

Al igual que hice en el artículo de volumen, quiero aclarar algunos puntos del apartado nutricional que creo importantes o que pueden generar dudas si no los explico:

1. REPARTO DE LOS CARBOHIDRATOS

Al igual que en volumen, en toda la etapa incluí carbohidratos en la cena (solo exceptuando las dos semanas que hice dieta cetogénica). Una ración de carbohidratos en la cena calmaba mi ansiedad y además me ayudaban a dormir mejor. Además de que suelo entrenar a última hora de la tarde, por lo que la cena era mi comida sólida posterior al entrenamiento, e incluir HC en dicha comida me ayudaba a recuperarme mejor del entrenamiento.

2. Nº DE COMIDAS AL DÍA

No establecí un número determinado de comidas al día, sino que seguía cuadrando macro y micronutrientes totales al final de cada día. Por lo general siempre intento repartir las tomas de nutrientes lo máximo posible, sobre todo porque me facilita la digestión y me mantiene más saciado, pero según mis horarios cada día hago más o menos comidas sin preocuparme en absoluto por el catabolismo. En ocasiones hacía 6 comidas, pero en otras por horarios me venía mejor hacer sólo 4 y meter más cantidad de comida en la cena, lo cual me ayudaba a calmar la ansiedad puntual que pudiese tener (ya que siempre me da por la noche).

También quiero destacar ahora que está de moda la dieta flexible o IIFYM, que yo no hacía IIFYM sino que ya tenía una dieta planificada a la cual me ceñía, lo único que hacía era repartir los alimentos de una u otra forma según el día, pero siempre siguiendo lo ya establecido previamente. Lo que quiero recordaros es que, si vosotros os veis preparados para hacer dieta flexible, recordad que no basta solo con cuadrar los macronutrientes, sino que es de vital importancia hacerlo con los micronutrientes.

3. ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA

Si en volumen consumí todo tipo de alimentos a diario durante toda la etapa, incluyendo esos que se suelen llamar alimentos "no limpios", en definición sí que según se fue acercando la competición hice la dieta cada vez más "limpia". Esto es debido a que en competición tenemos que hilar tan fino y medir todo tan al milímetro que cualquier detalle cobra importancia. Y en las semanas finales, cuanto más limpia sea la dieta mejor aspecto tendremos, nuestra piel estará más fina, etc. En definitiva, se nos verá mejor en la tarima.

ENTRENAMIENTO

Como os dije en el artículo de mi etapa de volumen, al acabar hice una semana de descanso activo ya que mi última rutina había sido muy exigente.

Tras esto comencé mi definición una rutina torso/pierna de 4 días, en la que hacía dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de entrenamiento metabólico. La división era:

• Día 1: entrenamiento pesado de torso
• Día 2: entrenamiento metabólico de piernas
• Día 3: descanso
• Día 4: entrenamiento metabólico de torso
• Día 5: entrenamiento pesado de piernas.

Con esto quería conseguir dos cosas: por un lado mandarle al cuerpo la señal de que mantuviese la masa muscular, pues la necesitaría para poder mover las cargas pesadas los días de entrenamiento de pesado, y por otro darle un empujón al metabolismo con los días de entrenamiento metabólico. Mantuve esta rutina un total de 4 semanas.

Posteriormente pasé a una rutina de hipertrofia de 4 días, enfocada a incidir sobre todo en aquellos puntos que yo consideraba más débiles en mi físico como eran el pectoral, la amplitud de espalda, el femoral y el gemelo. La rutina estaba estructurada de la siguiente forma:

• Día 1: Espalda/Trapecio
• Día 2: Pecho/Bíceps/Gemelo
• Día 3: descanso
• Día 4: Pierna
• Día 5: Hombro/Tríceps/Gemelo

Cuando posteriormente quise aumentar el volumen de entrenamiento para aumentar el gasto calórico, la reestructuré a 5 días y aumente el número total de series por día. Quedando de la siguiente forma:

• Día 1: Espalda/Femoral
• Día 2: Pecho/Gemelo
• Día 3: Cuádriceps
• Día 4: Hombro/Trapecio
• Día 5: Bíceps/Tríceps/Gemelo

Este cambio me fue bien para seguir reduciendo el % graso perdiendo la mínima masa muscular posible y poder atacar aún mejor mis puntos débiles. Al final estuve un total de 6 semanas con este tipo de rutina

Por último, y con el objetivo de dar un nuevo estímulo, pase a una rutina combinada compuesta por un básico en rangos de fuerza como primer ejercicio, seguido posteriormente de series gigantes. La distribución era la siguiente:

• Día 1: Press banca + series gigantes de pectoral + series gigantes de tríceps
• Día 2: Remo con barra + series gigantes de dorsal + gemelo
• Día 3: Sentadilla + series gigantes de cuádriceps
• Día 4: Press militar + series gigantes de hombro + series gigantes de bíceps.
• Día 5: Peso muerto + series gigantes de femoral + gemelo
  
  

AERÓBICO

En este punto empecé con los aeróbicos de intensidad moderada (sobre un 60% de mi FCMax), los cuales fui subiendo gradualmente en tiempo para aumentar progresivamente el gasto calórico.

*Respecto al aeróbico, quiero aclarar que como muchos sabéis yo soy partidario de hacerlo en ayunas, pero no porque suponga una ventaja respecto a la quema de grasa, sino porque en mi caso personal me parece un momento perfecto para hacerlo ya que me deja activo durante toda la mañana, cosa que cuando estoy en preparación agradezco.

HIIT

Posteriormente y ya coincidiendo con las últimas semanas de preparación incluí el aeróbico de alta intensidad o HIIT, el cual alternaba con el aeróbico de intensidad moderada.

El HIIT tiene la ventaja de que sigues quemando grasa incluso después de haber terminado el ejercicio, ya que se produce una elevación de las catecolaminas, además de un gran efecto EPOC. Además, también está demostrado que genera una mayor cantidad de mitocondrias por lo que induce a tu cuerpo a quemar más grasa.

SEMANA PRECOMPETICIÓN

La última semana antes de competir realice una rutina de depletación para agotar el glucógeno muscular y que el cuerpo estuviese mucho más receptivo a la carga de hidratos pre-competición, pero esto os lo explicaré también con más detalle en un siguiente artículo.

SUPLEMENTACIÓN

Como ya sabéis tengo la gran suerte de contar con el apoyo de NUTRICENTERSHOP en mis preparaciones, por lo que siempre puedo permitirme el lujo de experimentar con distintos protocolos de suplementación. Siempre me gusta recalcar que los suplementos no han de ser la base de nuestra dieta o nuestra preparación, pero pueden ayudarnos muchísimo ya que nos ayudan a mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga, reducir el catabolismo o maximizar la quema de grasa. En definitiva, bien utilizados es una gran ayuda para alcanzar nuestros objetivos. La suplementación que utilice fue la siguiente:

- Proteína Aislada o ISO: 1 batido post-entrenamiento. En ocasiones por falta de tiempo incluía otro entre comidas si iba a pasar unas cuantas horas comer para quitar el hambre y llegar a mis necesidades diarias de proteína. Si bien en volumen no soy exquisito y utilizo una whey normal, en definición si me decanto por una ISO de más pureza y mayor velocidad de asimilación.

- Amilopectina: intra y post-entrenamiento. La mantuve casi hasta el final, puesto que para mí el aporte de carbohidratos en el perientreno es siempre fundamental, y más aún cuando estamos en déficit calórico para intentar mantener el rendimiento entrenando.

- Aminoácidos ramificados (BCAA): 10 gr intra-entrenamiento para retrasar la aparición de la fatiga y minimizar el catabolismo

- Cafeína: para mí uno de los suplementos estrella en definición. Estimula el SNC y la liberación de catecolaminas, además de aumentar nuestro metabolismo basal y la utilización de ácidos grasos como combustible. Además nos produce un estado de alerta que podemos aprovechar para entrenar más intenso. Hacía ciclos de 3-4 semanas tomándola en los que iba aumentando la dosis progresivamente hasta llegar a 6-7mg/kg peso corporal (quizás 7mg/kg ya sea una dosis muy alta), alternos con 1 semana de descanso para desaturar los receptores.

-Termogénico: para ayudar a la lipólisis. Cabe destacar que cuando utilicé un termogénico con cafeína, lo tenía en cuenta en el total de cafeína diario, por lo que la dosis de cafeína estaba ajustada a la que llevase dicho termogénico.

- Multivitamínico: 1 cápsula con el desayuno. De especial importancia en definición para evitar posibles carencias, sobre todo al final de la preparación cuando restringí el consumo de frutas y algunas verduras que me dificultaban la digestión.

- Creatina: intra-entrenamiento. La dosis siguiendo la regla de 0.1g/kg de peso corporal. Creo que es importante aclarar que la utilicé hasta casi el final de la preparación, puesto que hay mucha gente que aún asocia la creatina únicamente a la etapa de volumen, mientras que yo lo considero un suplemento básico todo el año.

- Beta alanina: 3 gr intra-entrenamiento. Siempre combinada con la creatina.

- Citrulina malato: 3 gr intra-entrenamiento. Para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento y retrasar la aparición de la fatiga.

- VitaminaC: 1000 mg con el post-entreno para combatir el cortisol que se produce durante el entrenamiento. Además de que es un potente antioxidante

- Omega 3: 1000mg con 3 comidas. Sobre todo, por su efecto antiinflamatorio y protector tendinoso.

- CLA: 1000 mg con 3 comidas. Es un potente antioxidante, mejora la sensibilidad a la insulina e inhibe la lipasa, ayudando a disminuir el depósito de grasa en los tejidos.

- Salsas Zero: no son un suplemento, pero tenía que incluirlas aquí. Como sabéis en volumen no me privo de ningún alimento, pero en definición, según se acerca la competición voy limpiando la dieta hasta quedarme con las fuentes más limpias como son arroz, patata, pollo, pavo, pescado... Ahí es cuando cobran especial importancia los pequeños trucos para hacer más llevadera la dieta. Las salsas Zero no llevan calorías y con sus distintos sabores podemos hacer que un simple plato de arroz y pollo nos sea distinto cada vez.

OTROS FACTORES IMPORTANTES

1. DESCANSO

Al igual que en mi etapa de volumen, intente tener un descanso óptimo, durmiendo al menos 8 horas todos los días. Y cuando por el motivo que fuese no podía dormir dichas horas, intentaba compensarlo con la siesta.

Descansar lo suficiente es básico puesto que mientras dormimos es cuando se produce la recuperación tanto a nivel muscular como del Sistema Nervioso. Por tanto, si no descansamos lo suficiente, unido a que en definición las calorías y nutrientes que ingerimos son bajos, podemos acabar cayendo en el temido sobre entrenamiento.

2. ESTRÉS Y CORTISOL

Otro factor básico y más cuando estamos en preparación es evitar el estrés. El motivo es, cómo expliqué anteriormente, que las situaciones de estrés hacen que la glándula suprarrenal libere cortisol, lo que incrementa el nivel de azúcar en sangre, y como podéis imaginaros esto en definición puede ser fatal.

3. COMIDAS "TRAMPA"

Mantuve una comida libre semanal hasta pocas semanas antes de la competición, pasando luego a hacer un refeed de carbohidratos. Pero creo importante aclarar que las comidas libres que hacía eran controladas, siempre controlando no hacer una comida de miles de calorías de golpe.

La comida libre tiene una importante función a nivel psicológico para quitarnos esa ansiedad que nos genera la dieta, pero también es clave a la hora restaurar determinados procesos que regulan hormonas como la leptina o la T3, las cuales se van regulando y adaptando a la baja cuando hacemos una dieta hipocalórica y sobre todo cuando la mantenemos en el tiempo.

Pero mi opinión personal es que, si bien las comidas libres o los refeed de carbohidratos son importantes, tan importante o más es no excederse en ellos. Ya que, si nuestra dieta tiene un déficit diario de X, al final de la semana habremos acumulado un déficit total de 7X, lo que yo veo totalmente absurdo ingerir en una sola comida un total de calorías que doble o incluso multiplique ese déficit de 7X que habíamos acumulado.

4. MOTIVACIÓN

Cuando nos marcamos un objetivo, bien sea una competición, reducir el % graso de cara al verano o a algún evento, o simplemente mejorar nuestro físico, la motivación juega un papel clave a la hora de conseguirlo. No somos robots, tenemos emociones y sentimientos, tendremos días buenos y días horribles, e incluso a veces nos preguntaremos si merece la pena y pensaremos en arrojar la toalla. Aquí es donde mantener la motivación nos ayudará a superar esos baches e incluso salir más reforzados y mentalizados para alcanzar nuestro objetivo. Algunos "trucos" de motivación que yo utilizo son los siguientes:

 - Visualizar mi objetivo en mi mente una y otra vez. Verme sobre la tarima con el físico que quiero, disfrutando de ese momento único en el que alcanzas tu objetivo y te das cuenta que todo el esfuerzo merecía la pena. Lo visualizo en mi cabeza una y otra vez hasta que tengo una imagen mental tan nítida que sé que voy a lograrlo.

- Pensar en toda la gente que me apoya y me ayuda en el camino hacia mi objetivo, pero más aún en aquellos que creen que no lo conseguiré o intentan desanimarme.

- Ver videos o hablar con gente que ha cumplido sus objetivos, y pensar que ellos alguna vez empezaron igual que yo, con una simple imagen en su cabeza, y no se dieron por vencidos hasta lograrlo. ¿Por qué ellos sí y tú no?

- Rodearme de gente positiva y alejar de mi a personas tóxicas que solo intentan contaminarte, desanimarte y que abandones el camino hacia tu objetivo.

Recuerda… ABSOLUTAMENTE NADA NI NADIE PUEDE DETENER A UN HOMBRE MOTIVADO... ¡¡LIBERA LA BESTIA QUE LLEVAS DENTRO!!

Bueno para acabar os dejo unas comparaciones entre mi estado el primer y el último día de definición 2014. Vosotros mismo podéis valorar en que acerté y en que me equivoqué. Incluso os agradecería que interaccionaseis y me dieseis vuestra opinión, pues seguro me servirá para mejorar en este 2015

Espero de corazón que os haya gustado y hayáis sacado alguna conclusión, aunque sea mínima para mejorar la planificación de vuestra etapa de definición, tanto de las cosas que hice bien como de los posibles fallos que pude cometer.

¡¡SALUDOS A TODOS!!