Los 3 factores clave que influyen en tu gasto energético diario


Para poder entender mejor lo que se presenta a continuación, se recomienda haber leído dieta para una definición muscular:parte 1

Antes de pasar a la creación de nuestra dieta vamos a terminar de completar el pequeño marco teórico que necesitamos para ello.

El próximo punto es saber cuánta energía (calorías) está consumiendo nuestro cuerpo, y para ello destacamos tres puntos principales a tener en cuenta: El primero es el metabolismo basal o tasa metabólica basal, que se define como la energía que el cuerpo necesita para realizar las funciones vitales; es decir, para sobrevivir. Normalmente, comprende entre el 50% y el 70% del gasto metabólico total, pero es dependiente de la edad, sexo, tamaño de la persona, comorbilidades, etc.

Por otro lado, tenemos el nivel de actividad física diaria. Se relaciona con el nivel de sedentarismo y el estilo de vida; por lo que a más actividad más consumo.

Finalmente, está el ejercicio físico que realizamos diariamente. Muchas personas confunden el anterior termino con este, pero su mayor diferencia es que este viene pautado y el anterior no. La actividad física se relaciona con subir a casa por las escaleras o el ascensor, y el ejercicio físico con las clases de crossfit a las que acuda. Este parámetro es dependiente del tipo de entrenamiento, intensidad, volumen y demás variables del entrenamiento.




La suma de estos tres aspectos será el gasto metabólico y/ o energético total. Entonces, si realizamos una dieta normocalorica deberíamos de ingerir el mismo aporte energético; si nuestra dieta es hipocalórica deberíamos de estar por debajo de este sumatorio y si es hipercalórica, por encima.

Pongamos un ejemplo: mujer de 24 años con altura de 1’70 metros, sin patologías, deportista amateur y con un alto nivel de estrés. Su tasa metabólica basal es de 1600kcal, realiza bastante actividad física diaria (+300kcal) debido a su trabajo (técnico de sala fitness) y completa diariamente su ejercicio físico de alta intensidad haciendo pesas (+500kcal). Su gasto energético diario total es de 2400kcal. Entonces, si quisiera mantener el porcentaje graso que pueda tener debería de ingerir esa cantidad de calorías; sin embargo, si quisiera bajarlo debería de restarle de 300 a 500 calorías diarias (lo recomendado de manera estándar). De la misma manera que si algún día falta a un entrenamiento debería de omitir esas 500 calorías relacionadas con el mismo o tenerlo en cuenta en el computo global de la semana.

Lo más normal es que ahora mismo estes pensando en que deporte haces y que gasto calórico supone, además de que metabolismo basal tendrás. Para ello existen tablas, así como funciones matemáticas que te dicen como calcularlo:

  



Cantidad de comidas que debes realizar en un mismo día

Esta cifra de gasto metabólico total tiene que ser dividida en cantidad de comidas. No hay una cifra idónea de cantidad de comidas, sino una cantidad de calorías a dividir en momentos del día, las cuales no tienen porqué ser de la misma cantidad. No obstante, con ciertas patologías intestinales si que se recomienda dejar ciertas horas entre comidas, las más pesadas hacerlas preentrenamiento, etc. Pero en estos casos lo adecuado sería acudir a un especialista. Por lo general, se recomiendan realizar entre 3 y 5 comidas al día.




Continuando con el anterior ejemplo, podríamos realizar la siguiente división: comida 1 = desayuno: 500kcal. Comida 2 = almuerzo: 300kcal. Comida 3 = comida: 1000kcal. Comida 4 = cena: 600kcal. Si se realizará así, podríamos deducir que esta mujer tiene mayor apetito por las mañanas y que no suele hacer cenas copiosas. Pero, como hemos dicho anteriormente, no es más que un ejemplo y esta división es algo personal.


¿Qué es lo que debo comer?

Llegados a este punto estarás pensando… Muy bien, pero ¿Qué debo comer? ¿Qué es lo que tengo que poner en el plato? ¿Ese desayuno de 500 calorías que tiene que ser?

Hay muchas maneras de dividir ese aporte energético, pero por norma general se recomienda que los macronutrientes estén divididos en 50% hidratos de carbono, 30% proteína y 20% grasas. Aunque en mujeres las grasas son más importantes, como ya comentamos en el anterior artículo; principalmente, por aspectos hormonales. Entonces, se puede reducir el aporte proteico y aumentar el graso. Estos porcentajes suelen variar más cuando existen intolerancias o patologías.




Ejemplos: 

 Hidratos de carbono: arroz, pasta, cereales, pan,        crema de arroz, avena, tortitas…
Proteína: pollo, carne picada, hamburguesas, lubina, dorada,       suero de leche en polvo…
 Grasas: chocolate, frutos secos,       mantequillas de cacahuete u mantequillas de frutos secos (anacardos, pistachos, almendra)…


Continuando con el ejemplo, sí queremos que nuestro desayuno tenga 500 calorías, tendremos que calcular que 250 sean de hidratos, 150 de proteína y 100 de grasa. Para ello tendremos que fijarnos en el valor nutricional (etiqueta) de cada alimento e ir calculando; y con ayuda de una tana pesar la comida (normalmente en crudo). Por norma general, cada gramo de hidrato o proteína son 4 calorías y cada gramo de grasa 9 calorías. No obstante, cada alimento en su etiqueta debe de referenciarlo de manera concreta. También existen otras referencias de cantidades, como por ejemplo vasos, cucharadas, etc. que son más prácticas y sostenibles para mantener a lo largo de la vida, pero menos exactas y precisas.





Por otro lado, existen los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales que están dentro de los macronutrientes. Estos son muy diversos y no todos están en todos los alimentos. Por ello mismo se recomienda alternar y darles variabilidad a las comidas.





Finalmente, he de recalcar que es imprescindible escuchar al cuerpo y saber adaptar toda la teoría al mismo. Hemos estado hablando de parámetros generales que quizá no se cumplan en tu caso, por eso también es muy importante que antes de comenzar cualquier cambio contactes con especialista.