Etapa de volumen muscular Omar Pellejero

Lo primero que quiero aclarar es que esto no es un artículo científico, no está basado en revisiones bibliografía ni de estudios de pubmed, simplemente es un relato de una experiencia personal. Y lo escribo porque mucha gente me ha preguntado (y lo sigue haciendo) cuales son los pasos que he dado en mi etapa de volumen para lograr mi objetivo de sobrepasar los 100kg. Por lo tanto, no tomes este artículo como un modelo a seguir, ya que es probable que lo que a mí me haya ido bien a ti no lo haga tanto. Puedes tomarlo si quieres como una ligera referencia y experimentar cosas de él que te gusten, lo que seguro te ayudará a conocer mejor tu cuerpo y saber cómo responde ante distintos estímulos.

Bien, una vez aclarado esto, iré detallando por partes los distintos factores que yo creo que me ayudaron en mi etapa de volumen. 

"Ahí tenéis un pequeño resumen de mi evolución durante todo el proceso. Podéis valorar vosotros mismos el resultado, y estoy seguro que habrá opiniones muy diversas al respecto. Todas ellas serán bien recibidas siempre y cuando se hagan desde el respeto."

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES

Como muchos sabéis, comencé mi periodo de volumen una semana después de haberme subido a una tarima para competir. Cuando hacemos una preparación para una competición, en la última etapa sometemos al cuerpo a tal restricción de nutrientes y calorías (especialmente carbohidratos y grasas) que justo al acabar podemos permitirnos llevar una dieta bastante alta en calorías, con cantidades elevadas de todos los nutrientes, sin que esto nos suponga elevar mucho nuestro % graso. Nuestro cuerpo en ese momento es como una esponja para asimilar nutrientes, y si esto lo cambiamos con un descanso adecuado y un entrenamiento justo podemos conseguir aumentar unos kg de músculo sólido. Este estado de "supercompensación" no es eterno, así que debemos prestar mucha atención a nuestro cuerpo para detectar cuando esa dieta alta en calorías, carbohidratos y grasas nos está empezando a hacer subir el % graso más de lo esperado para estructurar la dieta en base a nuestras necesidades reales.

En mi caso yo me mantuve unas 3 semanas sin contar calorías de ningún tipo, con una dieta muy alta en carbohidratos de todo tipo, bastante elevada en grasas, y moderada en proteínas. En este tiempo gané unos cuantos kilogramos sin apenas acumular grasa.

Una vez pasado este tiempo y viendo que mi % de grasa corporal ya empezaba a subir, recompuse totalmente mi dieta. Calculé mi gasto calórico diario (teórico) y diseñé una dieta "normo calórica", con la cual debería mantenerme en el mismo peso al estar equilibrada la ingesta con el gasto. Esto me serviría también para de alguna forma "estudiar" como había quedado mi metabolismo tras la competición y tenerlo en cuenta a la hora de estructurar mi etapa de volumen. Me mantuve con esta dieta normo calórica unas 3-4 semanas observando como reaccionaba mi cuerpo, llegando a la conclusión de que mis cálculos teóricos prácticamente se correspondían con los reales. Entonces decidí que había llegado la hora de empezar de verdad la etapa de volumen.

Empecé planteando un superávit de 500kcal sobre mi gasto calórico diario, suficiente para empezar a subir de peso, pero justo para no subir demasiado rápido mi % graso. La distribución aproximada de los macronutrientes era de 2.5g de proteína por cada kg de peso corporal, en torno a 1.2g/kg de grasa, y el resto hasta completar las kcal marcadas lo completaban los carbohidratos. Con este planteamiento empecé a subir bien de peso, y en cuanto veía que me estancaba reestructuraba la dieta con una subida de unas 200kcal por día. Conforme iban pasando las semanas y las kcal iban subiendo, muchas veces los días de descanso hacía variaciones en los porcentajes de macronutrientes, subiendo los gramos de grasa y proteína y bajando los de carbohidratos. Esto lo hacía porque los días de descanso no necesitamos tantos carbohidratos al no haber un ejercicio físico exigente, pero también escuchando a mi cuerpo porque a veces demasiada cantidad de carbohidratos me dificultaba las digestiones.

Todo iba sobre ruedas hasta que cuando estaba a punto de llegar a los 100kg empecé a estancarme, y aunque aumentase más las calorías no conseguía seguir subiendo de peso, pero en cambio mi % graso si empezaba a subir preocupantemente. Entonces, en lugar de perder la cabeza subiendo calorías, decidí cambiar la estrategia. Decidí reducir las calorías para no seguir saturando mi cuerpo con más comida, lo que además solo podría traerme problemas como generarme resistencia a la insulina o aumentar el tamaño o número de mis adipocitos (células que almacenan grasa).

Durante 3 semanas fui bajando calorías progresivamente, lo que además de para desaturar mi sistema digestivo y mi organismo me sirvió para reducir ligeramente mi porcentaje de grasa y eliminar la retención de líquidos que el exceso de carbohidratos me estaba generando, lo que haría mi cuerpo más eficiente de nuevo.

Pasadas estas semanas de disminución de calorías me decidí a seguir con el volumen, pero esta vez utilicé otra nueva estrategia: subir las calorías sólo los días de entrenamiento, manteniéndolas los días de descanso. Con este nuevo planteamiento conseguí reanudar el aumento de peso sin subir excesivamente el porcentaje de grasa.

Al final acabé superando los 100kg con una dieta de casi 5000kcal los días de entrenamiento, en la que la distribución de macronutrientes era de unos 2,8-3g/proteína, alrededor de 1.3-1.5g/kg de grasa y el resto carbohidratos, que aproximadamente oscilaban entre 5.5 y 6.5g/kg. Los días de descanso, en función al gasto aproximado que calculaba que tenía ese día las calorías oscilaban entre 4000 y 4200kcal.

Una vez conseguido el objetivo que me había marcado meses atrás, mi idea era mantenerme un tiempo así para asentar el peso y darle calidad a la musculatura ganada, pero sinceramente notaba que era demasiada comida para mi organismo y también me asaltaba el miedo de que mi metabolismo cambiase, por lo que decidí empezar la definición en ese momento.

Algunos puntos que creo importante aclarar respecto a mi planteamiento nutricional son:

1. En todo el proceso incluí carbohidratos en la cena. Es sabido por todos que hasta hace poco la mayoría de dietas, incluidas las de volumen, no incluían carbohidratos en la cena por miedo a que estos se almacenasen como grasa. Afortunadamente se ha demostrado con infinidad de estudios que lo que importa es el cómputo global de calorías al final del día y la distribución de los macronutrientes y no en el momento en el que los ingieras.

2. No establecí un número determinado de comidas al día, sino que cuadraba los macronutrientes al final de cada día según mis horarios. Obviamente, y sobre todo cuando el número de calorías era muy alto, intentaba repartir las tomas lo máximo posible, pero más por un tema de digestión que otra cosa. Particularmente 5 comidas solidas más el intra y el post-entrenamiento es la opción que más me gusta, pero eso no quiere decir que tú no puedas hacer 3 o 7 comidas y el resultado sea el mismo.

3. Consumí todo tipo de alimentos durante todo el proceso. Otro de los mitos que siempre hemos escuchado es que para coger volumen "limpio" tenemos que hacer una dieta alta en calorías, pero de comida "limpia". Por suerte hoy en día también sabemos que eso de la comida limpia no existe, y que el cuerpo no distingue la comida que ingerimos sino los nutrientes que esta lleva. Por tanto, consumí todo tipo de alimentos siempre y cuando entrasen en mi distribución de macronutrientes diarios. Eso sí, he de aclarar que siempre que puedo evito todo tipo de alimentos procesados.

ENTRENAMIENTO

Al igual que con la dieta que ocurre con la dieta, en la última etapa de una preparación para competir sometemos al cuerpo a mucho estrés, con un volumen e intensidad de entrenamiento muy elevados, largas sesiones de aeróbicos, etc. por lo que éste al acabar necesita descanso. Así que lo primero que hice fue pasarme unos días sin entrenar pesas. Aproveché para realizar otros deportes que también me gustan y desconectar a nivel físico y mental, aspecto esencial para poder comenzar la siguiente etapa al 100%.

Después de estos días de descanso activo me reincorporé al gimnasio progresivamente. Comencé por un par de semanas con una rutina de 3 días basada ejercicios básicos multiarticulares, sin mucho volumen de entrenamiento y sin buscar el agotamiento ni acercarme al fallo muscular.

Pasadas estas dos semanas de "re-adaptación", diseñé una rutina para la mejora de la fuerza, que posteriormente me serviría para rendir más en la etapa de hipertrofia. Era una rutina fullbody de 3 días basada en 5 ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press banca, remo con barra y press militar) y trabajando siempre en rangos de fuerza. Hice esta rutina 4 semanas, para luego adaptarla a una de torso/pierna de 4 días/semana en la que mantenía dos días el trabajo de fuerza, y otros dos días en los que fui introduciendo progresivamente trabajo de hipertrofia. Estuve así otras 4 semanas, y tras estas 8 semanas noté un importante incremento de la fuerza.

Luego planifiqué un mesociclo de hipertrofia de 10 semanas, entrenando de 4 a 5 días por semana. En esta etapa iba cambiando parámetros (series, repeticiones, tiempos de descanso, cadencia, etc.) casi cada semana para intentar evitar en la medida de lo posible las adaptaciones. La verdad es que esta etapa me fue muy bien puesto que sumado al aumento de calorías de la dieta y un buen descanso fue la etapa que más incremento de masa muscular de calidad note.

Después de estas 10 semanas me di cuenta de que mi cuerpo estaba empezando a dar síntomas de agotamiento así que decidí tomarme una semana de descanso activo, reduciendo drásticamente el volumen y la intensidad del entrenamiento y evitando cualquier tipo de estrés en los entrenamientos. Esto me sirvió para recuperarme otra vez tanto física como mentalmente y poder continuar al 100% la semana siguiente.

En la última fase del volumen, y aprovechando que mi cuerpo estaba rebosante de calorías y nutrientes, decidí probar una rutina tipo EDT. Este es un sistema distinto a los "tradicionales" que acostumbramos a ver en casi todos los gimnasios que están estructurados en series y repeticiones. Simplificando el concepto al máximo, podemos decir que se basa en establecer un tiempo de trabajo, en el cual vas a realizar un número determinado de repeticiones. La idea es que, al siguiente entrenamiento, en el mismo tiempo y con el mismo peso logres hacer más repeticiones que el día anterior. En el momento que consigas hacer un 20% más de repeticiones que el primer día, tienes que aumentar un 5% la carga. Esta rutina la lleve a cabo durante 5 semanas y he de decir que es una rutina bastante agotadora, pero sumado al cómputo total entre dieta y descanso me sirvió para seguir aumentando mi volumen y también mi fuerza. Como curiosidad, os contaré que con este entrenamiento fue cuando noté una mayor mejoría tanto en tamaño como en calidad muscular en mis brazos.

Con esta rutina llegué al fin de la etapa de volumen, realizando otra semana de descanso activo antes de comenzar la definición.

SUPLEMENTACIÓN

Tengo la suerte de haber contado con la ayuda de mis amigos de NUTRICENTERSHOP en todo este proceso, por lo que he podido permitirme el lujo de probar y utilizar bastantes suplementos. Como todos sabéis los suplementos no son ni mucho menos sustituto de la dieta, pero pueden ayudarnos a llevar mejor nuestra preparación porque nos ayudan a mejorar el rendimiento entrenando, pero también por tema de comodidad, y en mi caso también por facilitarme digestión y asimilación cuando la ingesta de calorías era muy alta. Los que más me gustaron de los que utilicé a lo largo del proceso fueron:

- Proteína Whey: 1 batido post-entrenamiento. En ocasiones por comodidad y facilidad de digestión metía otro batido en el desayuno.

- Aminoácidos esenciales: 10g intra-entrenamiento.

- Amilopectina: intra y post-entrenamiento. Las cantidades fueron variando al alza según necesitaba meter más calorías en mi dieta.

- Creatina: de 8 a 10g intra-entrenamiento. Empecé en 8g y según fui aumentando mi peso corporal llegué hasta los 10g, siguiendo la regla báscia de 0.1g/kg de peso corporal. Hice ciclos de 8 semanas de toma alternos con 4 de descanso entre ellos.

- Beta alanina: 3g intra-entrenamiento. La utilizaba siempre combinada en los mismos periodos que la creatina.

- Citrulina malato: 3g intra-entrenamiento.

- Caseína: Por comodidad a la hora de completar los gramos de proteína diarios, por sabor, y porque me quitaba la ansiedad por comer dulces, tomaba un batido por la noche antes de irme a dormir. En ocasiones si me iba de viaje o iba a estar mucho tiempo fuera de casa también me llevaba un batido.

- Multivitamínico: 1 cápsula con el desayuno.

- Vitamina C: 1000mg con el desayuno.

Como podéis comprobar no incluyo ningún pre-entrenamiento, ya que en mi caso aprovechaba una comida sólida con carbohidratos y proteínas unos 90-120 minutos antes de empezar a entrenar. En ocasiones si me notaba un poquito corto de energía tomaba un café solo largo o un par de cápsulas de cafeína unos 15-20 minutos antes. Si por lo que sea no podéis realizar una comida sólida entre 90 y 120 minutos antes de entrenar si sería interesante introducir suplementos de carbohidratos y proteína como preentreno. Y si necesitáis una dosis extra de energía porque vuestro trabajo o vuestro día a día sea agotador podéis decantaros por algún preentreno con estimulantes. En mi caso como os digo no era necesario.

OTROS FACTORES

Otros factores que considero relevantes en la consecución de mi objetivo creo que han sido:

1. DESCANSO

He tenido un descanso impecable en toda esta etapa, durmiendo un mínimo de 8 horas diarias por las noches, y siempre que podía permitírmelo también durmiendo una pequeña siesta. Este es un punto fundamental, puesto que mientras descansamos es cuando realmente se produce esa hipertrofia que estimulamos con el entrenamiento y nutrimos con la dieta. Podemos llevar a cabo los otros dos pilares perfectamente, pero si no tenemos un buen descanso el progreso se verá mermado irremediablemente. Además, cuando llevamos un entrenamiento exigente es muy importante descansar bien para poder volver a rendir al día siguiente en el gimnasio.                     

2. ESTRÉS

En este periodo tuve la suerte de que no estuve sometido a casi ningún tipo de estrés. Las situaciones de estrés hacen que la glándula suprarrenal libere una hormona llamada cortisol. Cuando esto ocurre se incrementa el nivel de azúcar en sangre, disminuyendo la cantidad de glucosa que puede ser captada por el músculo. Al haber más glucosa en el torrente sanguíneo es más fácil que ésta se almacene como grasa. El cortisol dura en sangre unos 90 minutos, pero si estamos sometidos habitualmente a situaciones de estrés podéis imaginaros los resultados que puede tener en nuestro aspecto físico. Por eso creo que el no haber estado sometido a situaciones de estrés fue un factor importante.     
                         

3. ALCOHOL

No probé una sola gota de alcohol en toda la etapa de volumen. Quien me conoce sabe qué hace bastante que no consumo alcohol, pero creo que es importante aclarar que consumir alcohol (aunque sea esporádicamente) nos puede restar bastantes beneficios al esfuerzo que estamos realizando por alcanzar un determinado objetivo físico, ya que interfiere en el metabolismo de la grasa y los carbohidratos, es un agente catabólico y deshidratante, y además nos aporta calorías vacías (sin nutrientes).

4. COMIDAS "TRAMPA

Durante el proceso hice comidas libres en contadas ocasiones. Esto puede resultaros un poco chocante porque siempre se suele recomendar hacer al menos una comida libre semanal, pero personalmente creo que la comida "trampa" adquiere mucha más relevancia en la etapa de definición que en la de volumen. Mi opinión es que cuando llevamos una dieta con variedad de alimentos y suficientes calorías, carbohidratos y grasas durante toda la semana, no tiene mucho sentido atiborrarnos a calorías (que encima suelen provenir de dulces o comida basura) el fin de semana, ya que esto sólo puede contribuir a aumentar el % graso más de lo esperado. Por lo tanto, sí que hice comidas libres para permitirme caprichos o comidas que habitualmente no tomaba en la dieta, pero ni mucho menos lo tomé como un hábito.

Bueno pues esto es todo. Espero de corazón que os haya gustado mi experiencia y os sirva en vuestras futuras etapas de volumen para saber lo que hacer, pero también lo que no hacer. Como os he dicho serán bien recibidas opiniones de todo tipo, tanto las buenas como las críticas constructivas, puesto que vuestras opiniones también me ayudarán a mí a mejorar mi planificación en futuras preparaciones.

Para finalizar os dejo unas comparaciones entre mi estado la semana de la competición y el último día de volumen.

Saludos a todos. Nos vemos en el ACE 2014!!!