Rutina para ser más fuerte

¿Alguna vez te has preguntado cómo puedes ser más fuerte? En este articulo vamos a tratar todos los puntos claves para ganar fuerza y elaborar una rutina de fuerza con la que obtengamos unas ganancias de fuerza considerables.

Para comenzar hay que decir que en este tipo de rutinas lo que se busca es un aumento de la hipertrofia sarcomérica, buscamos que nuestros músculos sean más fuertes y densos, pero esto no conllevará grandes ganancias de hipertrofia y tamaño si no simplemente un aumento en la fuerza que somos capaces de realizar.

Hay varios métodos para entrenar la fuerza vamos a centrarnos en los 2 que considero más avanzados y que conllevan mayores ganancias en cuanto a fuerza, estos son los métodos de intensidades máximas 1 e intensidades máximas 2:

El método de intensidades máximas 1 produce una mayor activación del Sistema Nervioso central (SNC) se trabaja en un rango de 1-3 repeticiones y normalmente de 4 a 8 series por ejercicio, hay que destacar que de los 2 métodos que vamos a tratar, aunque realmente ninguno de los 2 produce grandes ganancias en cuanto a hipertrofia (volumen muscular) este es el que menos ganancias de hipertrofia produce, al tratarse de un rango tan bajo de repeticiones.

El otro método que podemos utilizar es el de intensidades máximas 2, este método produce algo más de hipertrofia que el anterior a parte de las ganancias de fuerza ambos provocan en nuestros músculos. En este otro método trabajaremos con un rango de 3 a 5 repeticiones en cada serie y realizaremos 4-5 series por ejercicio.

Ahora que conocéis ambos métodos de entrenamiento os voy a dar unas pautas comunes a ambos para que seáis vosotros quienes escojáis el que más se adapte a vuestros entrenamientos y lo apliquéis a la rutina que vamos a proponer más abajo, ya que si por ejemplo entrenáis solos será más difícil aplicar un método de 1-3 repeticiones por el riesgo que conllevará fallar en los días que buscaremos batir nuestro récord personal.

· Hay que tener claro, que la hora de entrenar fuerza hay que buscar la máxima velocidad de ejecución en los ejercicios y sobre todo buscar la explosividad en la fase concéntrica.

· Los descansos deben ser de una duración aproximada de 3 a 5 minutos para que podamos reponer ATP y ser capaces de desarrollar toda nuestra fuerza,

·Debemos centrarnos en realizar ejercicios multiarticulares, como son el press banca, las sentadillas o el peso muerto, esto conseguirá que aumentemos nuestra fuerza a nivel global por transferencia de fuerza de ejercicios multiarticulares a ejercicios de aislamiento, por ejemplo, será posible que si mejoramos nuestra fuerza en dominadas con lastre mejoremos nuestro curl de bíceps, pero es más difícil que si mejoramos nuestro curl de bíceps mejoremos nuestras dominadas al tratarse de un ejercicio de aislamiento.

·También os recomiendo realizar siempre un calentamiento previo a los ejercicios que vamos a realizar para evitar lesiones y mejorar vuestro rendimiento

·Para comenzar las sesiones lo mejor es que trabajéis primero los ejercicios que más os cuestan para que os encontréis menos cansados y podáis realizarlos con mayor soltura y así progresar más en estos y a nivel global.

Para terminar con este articulo os proponemos una rutina óptima para ganar fuerza de 4 días a la semana el objetivo es que según vuestro nivel de experiencia y la posibilidad para trabajar con cargar altas o muy altas es que elijáis uno de los dos métodos que propuestos arriba (Intensidades Máximas 1 o Intensidades máximas 2) y lo apliquéis a la tabla de rutina de fuerza que proponemos aquí debajo para que la rutina sea mucho más individualizada y mucho más efectiva para cada uno de vosotros.

Cabe aclarar, que en la rutina los días que se indica “RECORD” son los días que obviamente debemos tratar de superar nuestro récord personal en ese ejercicio. También hay que indicar que los días que se indica un porcentaje al lado del ejercicio son días que debemos trabajar esos ejercicios a modo de recordatorio con ese porcentaje respecto a nuestro récord actual pero siempre buscando la máxima velocidad en los levantamientos.

Tabla que proponemos

Bibliografía

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