Relación entre la grasa corporal y la visibilidad de los abdominales

Muchas veces nos apuntamos al gimnasio con la esperanza de marcar esos abdominales que tanto deseamos, pero la realidad es que el ejercicio físico simplemente te ayudará en el proceso, pero no será la principal razón por la cual esos abdominales salgan a la luz. Lo más importante será nuestra dieta; pero antes de explicar cómo debe de ser (parte 2), vamos a dejar claros ciertos términos y aspectos.

La importancia de la dieta en la obtención de abdominales definidos

Cuando observamos un cuerpo en el cual podemos ver perfectamente todas las líneas de los músculos, lo llamamos un cuerpo definido, que es lo mismo a tener un porcentaje de grasa bajo. Sin embargo, cuando vemos un cuerpo con un alto porcentaje graso (sin llegar a la obesidad) coloquialmente se usa la expresión de “está tapado”. Ambos cuerpos pueden tener esos abdominales tan deseados, y entrenar duro en el gimnasio, pero en uno se ven y en otro no, en consecuencia, de la capa de grasa que tengan por encima.

¡Ojo! Esa capa de grasa no tenemos por qué relacionarla con una mala alimentación, muchas veces está ahí por llevar una dieta saludable pero hipercalórica; es decir, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para sobrevivir, y como el organismo es muy sabio, las almacena, por si en algún momento las necesitara.



 El proceso de reducción de grasa corporal

¿Cuándo crees que vas a necesitar esa grasa acumulada? Pues cuando expongamos ese cuerpo a una dieta hipocalórica, es decir, a una ingesta inferior de calorías a las que el cuerpo necesite para sobrevivir. Entonces, el cuerpo comenzará a recurrir a ese almacén para solventar ese déficit calórico que está necesitando. Por lo cual, poco a poco lo irá gastando, hasta reducir ese porcentaje graso y llegar a una definición.

Una vez tengamos el cuerpo en un porcentaje graso sostenible y saludable, lo ideal sería llevar una dieta normocalórica, que es sinónimo de ingerir las mismas calorías que el cuerpo gasta, para mantener la forma.


El porcentaje graso saludable para hombres y mujeres

Llegados a este punto es importante definir cuál es ese porcentaje graso saludable ya que uno demasiado bajo u alto pueden ser perjudiciales. Además, es relevante diferenciar por género estas cantidades, ya que la mujer siempre requerirá de un porcentaje graso más alto por aspectos biológicos (principalmente, hormonales).  

Lo ideal para un hombre es tener un porcentaje graso de entre 8,1% y 15,9%; menos puede crear desequilibrios en la homeostasis(1) del organismo, y más puede comenzar a ser un problema (Forbes, 2012). De todas formas, a medida que esa cantidad aumenta también hay grados o niveles, ya que no es lo mismo tener 16% que 35%, de la misma manera que no estas expuesto a los mismos riesgos. Se determina que del 16% al 20,9% hay un ligero sobrepeso; de 21% a 24,9% hay sobrepeso; y, finalmente, del 25% en adelante hay obesidad.


 


Por otro lado, para las mujeres según (Forbes, 2012) el porcentaje graso ideal es entre 15,1% y 20,9%, menos cantidad lo más seguro es que acarreé problemas hormonales y no será sostenible a largo plazo; y más porcentaje, como en los hombres, también será perjudicial, diferenciando diferentes niveles: de 21% a 25,9% hay un ligero sobrepeso; de 26% a 31,9% hay sobrepeso; y, del 32% en adelante hay obesidad.


 


Como se aprecia en las imágenes, el acumulo de grasa por zona corporal también es diferente dependiendo del género. Los hombres tienden más a almacenar la grasa en la tripa y brazos generando esos cuerpos manzana. En cambio, las mujeres tienden más a retener en las caderas y piernas, intuyéndose más esa forma de pera. No obstante, siempre hay excepciones y dependerá del somatotipo(2) de la persona.

 

 

Llegados a este punto lo más seguro es que te estés preguntando cuanto porcentaje graso tienes, por lo que vamos a explicar dos métodos de medición, para que así tengas la opción de poder hacer un seguimiento en el caso de que cambies tu dieta para en consecuencia, modificar dicho porcentaje graso.

Las mediciones más seguras y fiables que tenemos al alcance personas de a pie son las que se realizan por bioimpedancia, es decir, las herramientas que mediante una muy baja corriente eléctrica valoran la resistencia a la que se oponen a lo largo de todo el cuerpo, traduciéndola en diferentes variables a medir. Por ejemplo: alta resistencia = estructura ósea (hueso); media = musculo; etc. Siendo una lectura un poco más compleja, ya que hay muchas variables con un amplio abanico de resistencias diferentes (Inbody, 2023).




También se puede medir mediante pliegues y contornos, pero para ello hay protocolos y maneras específicas de hacerlo. Uno de los cursos con más renombre que explica cómo realizarlo es ISAK, el cual cada día más especialistas del ámbito de la salud suelen tenerlo (ISAK, 2023).



 

La importancia del control calórico en una dieta

Cuando sepas tu porcentaje graso y si está dentro de los parámetros estándar puedes dar el próximo paso: calcular cuantas calorías necesita tu cuerpo para sobrevivir a la vida que le planteas, y en base a eso confeccionar una dieta hipocalórica si necesitas bajar grasa, hipercalórica si necesitas aumentarla, o una normocalórica si quieres quedarte como estas. Además, lo ideal es que dichas calorías estén repartidas en los macronutrientes principales que necesita tu organismo para un correcto funcionamiento (*parte 2).

Finalmente, explicar que la ayuda de un especialista, en este caso de un nutricionista, siempre será clave para cuidar tu salud, ya que cada organismo es un mundo y no siempre con las pautas estandarizadas funciona.

 

Parte 2: "En la parte dos de este artículo, te hablaré de cómo confeccionar una dieta acorde a tu objetivo, ya qué en este artículo quería dejarte claro cómo funciona el cuerpo según el aporte calórico que le estés dando con tu alimentación.

Atent@ porque muy pronto subiremos la parte 2"

¡Espero tus comentarios! 

Términos a tener en cuenta

  • ·        Homeostasis(1): Conjunto de fenómenos de autorregulación, que tratan el mantenimiento de una relativa constancia en el medio interno de un organismo.
  • ·        Somatotipo(2): El somatotipo hace referencia a la forma o apariencia corporal de una persona, en base a unos criterios entre los que se encuentran las medidas o la adiposidad (cantidad de grasa) del cuerpo de esa persona.


Bibliografía

  • Forbes, G.B. (2012). Human body composition: growth, aging, nutrition, and activity. New York: Springer - Verlag; 343 p.
  • Inbody (2023). Bioimpendancia inbody 270. Fuente
  • ISAK (2023). Curso Internacional de Kinantropometria. Fuente