La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo de la nutrición deportiva (1), pero...

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto químico natural que podemos encontrar en el organismo humano, ya que se obtiene desde diferentes alimentos como, por ejemplo, desde carnes y pescados, pero en escasas cantidades (2).

Este sustrato es sintetizado a partir de ciertos aminoácidos (glicina, metionina, etc.) y se almacena principalmente (95%) en los músculos, aunque también lo podemos encontrar, en menor cantidad (5%), en ciertos órganos (2).

Además, puede encontrarse como molécula libre o como fosfocreatina (PCr). Cuando se encuentra en esta última forma, es participe de una de las principales vías energéticas del organismo: el sistema energético fosfagénico (ATP-PCr). El proceso puede resumirse en que la fosfocreatina dona su grupo de fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para formar trifosfato de adenosina (ATP), principal molécula energética, sobre todo ante esfuerzos físicos (3).


¿Para qué sirve la creatina?

De todo lo anteriormente comentado, es lógico que los deportistas elijan la opción de aumentar sus niveles de creatina mediante suplementación, ya que se ha demostrado mediante evidencia científica que aumentar los niveles de creatina en deportistas potencia los efectos en el rendimiento (4) por su mayor energía, pero también en la recuperación, ya que el ATP también forma parte de los procesos de recuperación muscular (1).

No obstante, diversos estudios han demostrado que la suplementación de la creatina va más allá del rendimiento deportivo, ya que existen otros beneficios que engloban a toda la población, y no solo a deportistas (4).

Como bien se ha indicado anteriormente, hay pequeñas cantidades de creatina en órganos vitales, y uno de ellos es el cerebro. Estudios afirman (5) que mayores niveles de creatina pueden relacionarse con un mejor rendimiento neuropsicológico, por lo que se recomienda dicho suplemento también en adultos mayores, ya que el envejecimiento contribuye a que ocurra una depleción de los niveles de creatina y PCr. Por otro lado, hay estudios que relacionan defectos neurobiológicos a nivel genético, desarrollados durante el embarazo y que se identifican al nacer, que pueden ser provocados debido a la deficiencia de creatina, derivado de una alteración en la síntesis y transporte de ciertas encimas (6). Finalmente, otras investigaciones demuestran como la creatina puede reducir la fatiga mental (7, 8), aumentar la memoria (9, 10), ofrecer un efecto protector adicional ante trastornos como la depresión (11) y mejorar el rendimiento cognitivo en tareas que requieran de una mayor velocidad de procesamiento de la información (10).

Entonces, queda demostrado que la suplementación de creatina no es solo recomendable a nivel deportivo, sino que también para términos que engloban la calidad de vida. Sin embargo, cabe destacar que se requiere de mayor investigación para poblaciones especiales, ya que es una nueva línea aun por potenciar (4).

Una vez habiendo definido bien este sustrato y sus beneficios, pasamos al siguiente punto:

 ¿Cuánta creatina tomar?

La dosis típica planteada y de manera genérica para toda la población, con el objetivo de aumentar las reservas de PCr muscular consiste en: 0,3 gramos por kilogramo corporal al día durante una semana, para realizar una pequeña fase de carga, y después 0,03 gramos por kilogramo corporal diarios durante la fase de mantenimiento (12, 13).

Para ingerir este compuesto no es necesario un protocolo concreto ya que se puede tomar de diversas maneras, pero si que existen ciertas recomendaciones para que su ingesta sea más eficaz y que el cuerpo asimile lo máximo ingerido: la capacidad de asimilación de la creatina a nivel muscular es dependiente de la presencia momentánea de la insulina, por lo que se recomienda ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada del 1/6. Por otro lado, se recomienda una alta dosis de líquidos durante todo el día ya que para el almacenamiento de la creatina en el tejido muscular es necesaria el agua, por lo que, si los líquidos son limitados dicha absorción a nivel celular también y, en consecuencia, su almacenamiento. Además, se recomienda la reducción o eliminación de la ingesta de café por sus efectos diuréticos, que afectan directamente a la hidratación celular, la cual se ha explicado anteriormente, así como otros líquidos diuréticos como puede ser el té (14).


Tipos de creatina que puedes encontrar:

Finalmente, explicar que hay diversas formas de presentación de creatina que varían en función de la solubilidad, permeabilidad, absorción, composición, etc. Pero la más estudiada y recomendada en términos generales es el monohidrato de creatina, ya que se compone por un 88% de creatina y un 12% de agua. Otro tipo de creatina es la alcalina o bufferada, que es la más pura, pero a su vez tiene un precio muy elevado en el mercado, por lo que no suele ser la más utilizada. Además de estas principales, podemos encontrar derivados de nuevas generaciones, pero su uso no suele ser muy habitual por falta de investigación; estas son: la creatina clohidrato, la creatina magna power, el citrato de creatina o gluconato de creatina (15).


Bibliografía

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of  creatine  supplementation  in  exercise,  sport,  and  medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14(1): 18.

2. Brosnan JT, Da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden  of  creatine  synthesis.  Amino  Acids.  2011;  40(5): 1325-31. 3.

3. Gastin  PB.  Energy  system  interaction  and  relative  contribution during maximal exercise. Sports Med. 2001; 31(10): 725-41.

4. Vargas, J. J. N., Espinoza, M. A. R. Suplementación con creatina y cerebro: una revisión narrativa que merece ser valorada. Revista de Investigación de la Universidad Norbert Wiener. 2022; 11(1): 2.

5. Rawson  ES,  Venezia  AC.  Use  of  creatine  in  the  elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011; 40(5): 1349-62.

6. Braissant  O,  Henry  H,  Béard  E,  Uldry  J.  Creatine  deficiency    syndromes    and    the    importance    of    creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011; 40(5): 1315-24.

7.   Watanabe  A,  Kato  N,  Kato  T.  Effects  of  creatine  on    mental    fatigue    and    cerebral    hemoglobin    oxygenation. Neurosci Res. 2002; 42(4): 279-85.

8. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol, 2018; 108: 166-73.

9. Benton,   D,   Donohoe,   R.   (2011).   The   Influence   of   Creatine   Supplementation   on   the   Cognitive   Functioning of Vegetarians and Omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7): 1100-1105.

10. Rae, C, Digney, A.L, McEwan, S.R, Bates, T.C. (2003). Oral     Creatine     Monohydrate     Supplementation     Improves    Brain    Performance:    a    Double-Blind,    Placebo-controlled,  Cross-Over  Trial.  Proceedings  of the Royal Society of London Series B: Biological Sciences, 270(1529): 2147-2150.

11. Kondo  DG,  Forrest  LN,  Shi  X,  Sung  YH,  Hellem  TL,  et  al.  Creatine  target  engagement  with  brain  bioenergetics:     a     dose-ranging     phosphorus-31     magnetic     resonance     spectroscopy     study     of     adolescent  females  with  SSRI-Resistant  depression.  Amino Acids. 2016; 48: 1941-54.

12. Harris  RC,  Söderlund  K,  Hultman  E.  Elevation  of  creatine  in  resting  and  exercised  muscle  of  normal  subjects    by    creatine    supplementation.    Clinical    Science, 1992; 83(3): 367-74.

13. Lyoo  IK,  Kong  SW,  Sung  SM,  Hirashima  F,  Parow  A,  et  al.  Multinuclear  magnetic  resonance  spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in  human  brain  following  oral  supplementation  of  creatine-monohydrate.  Psychiatry  Res. 2003; 123(2):  87-100.

14. Oliva, Victor Manuel Cabrera. Las ayudas ergogénicas en el deporte: mitos y realidades tercera parte: efectos de las ayudas ergogénicas sobre la actividad deportiva. Revista Cubana de Medicina del Deporte y la Cultura Física. 2020; 6(2).

15. González cano, Henar, et al. La creatina como ayuda ergogénica nutricional en el deportista jóven. 2019